1. Перед растяжкой необходимо разогреть мышцы (ходьба на месте с энергичными движениями рук, имитация движения любого вида спотра, танец произвольный, приседания на стул с отставленным тазом, тёплый душ).
2. Не прилагаем чрезмерных усилий, растягивая мышцы. Должно пройти 6-10 сек, прежде чем внутренний защитный механизм мышцы адаптируется к новому состоянию. В течение следующих 20-24 сек Вы должны чувствовать постепенное ослабление тянущего ощущения . Если этого не произойдёт, значит вы тянетесь слишком сильно, надо немного изменить положение, пока тянущее ощущение не исчезнет. Теория "без боли нет победы" неприменима к растяжке.
3. При ежедневной растяжке достаточно 1 повторения для каждой мышцы, но при первых же попытках вдруг обнаруживается, что какие-то мышцы с одной стороны тела напряжены больше, чем с другой, тогда делаем растяжку от 2 до 4 раз, чтобы полностью расслабить тугую мышцу. Наша конечная цель - симметрия! Итак, 30 секунд растяжки. И сравниваем с другой стороной тела.
4. Глубоко и ритмично дышим, задержка дыхания делает её неэффективной!
5. Избегаем рывков! Никаких баллистических подвигов! Медленно и мягко!
6. Очерёдность упражнений в комплексе соблюдаем, пьём витамины. Удобно держать в поле зрения часы с секундной стрелкой и замечать эти самые 30 сек, думая при этом " Какая(ой) же я молодец!" Печальные, злые, пораженческие мысли сводят на нет любую растяжку! Поставьте приятную музыку, но не ту, которая возвращает Вас к сильным эмоциональным переживаниям, а просто приятную.
Поплясали-разогрелись, начинаем:
ЕЖЕДНЕВНЫЙ КОМПЛЕКС РАСТЯЖКИ
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч удобно. Наклоняем правое ухо к правому плечу. Кончик носа смотрит прямо перед собой. Не прилагаем чрезмерных героических усилий и не опускаем нос к плечу. 30 сек, дышим равномерно, плавно переводим голову в противоположное направление и растягиваем другую сторону.
Очень важно не демонстрировать себе и окружающим свою способность сразу же положить ухо на плечо (заодно взгляните, не подтянулось ли к потолку противоположное наклону плечо. Оба плеча расслаблены и опущены. Овбращаем внимание на симметрию наклонов в разные стороны).
2. Перемещаем подбородок параллельно земле вправо, взгляд направляем через правое плечо, без чрезмерных усилий, но почувствовав напряжение. Задерживаемся 30 сек и дишим равномерно. Повторяем в другую сторону. Переходы осуществляем медленно и плавно. Контролируем симметрию тела.
3. Стоим прямо и удобно, наклоняем правое ухо к правому плечу и слегка поворачиваем лицо вверх (на 1 см примерно), немного отводим шею назад(тоже не больше 1 см) . Плечи опущены и расслаблены. Чувствуем натяжение передней мышцы шеи, а в зеркале вид "высокомерно откинутой вбок головки". Дышим равномерно, 30 сек, плавно высвобождаем шейку из этой позы и повторяем упражнение для другой стороны. Что у нас с симметрией?
4. Встаём на расстоянии вытянутой руки от стены, книжного шкафа и т.д. Вытягиваем руку, упираемся ею в вертикальную поверхность опоры, ладонь полностью прижимаем к опоре на уровне плеча, локоть прямой, пальцы смотрят назад. Медленно приближаем корпус к стене и одновременно медленно отворачиваемся от неё всем корпусом. Находим положение интенсивной, но безболезненной растяжки мышц груди, начинаем отсчёт 30 сек, если через 6-10 сек болевые ощущения остаются, чуть ослабляем напряжение и снова считаем. Дышим глубоко и ритмично! Плавно переходим к растяжке другой стороны. Контроль симметрии.
5. Встаём прямо, удобно, сгибаем правую руку и упираемся кулачком вбок, пальцами левой руки обхватываем правый локоть и тянем его влево. 30 секунд дышим равномерно и удерживаем это положение. Плавно меняем руку. Симметрия?
6. Ноги на ширине плеч или шире, главное, чтобы очень устойчиво было. Слегка сгибаем колени, поднимаем руки до уровня плеч перед собой, сгибаем локти на 90 град и поворачиваем ладони к полу. Поворачиваем верхнюю часть туловища вместе с головой , оставляя таз на месте. 30 секунд пошли, дышим равномерно. Затем поворачиваемся в другую сторону. Контроль симметрии.
7. Расставляем ноги как минимум на ширину плеч. Правую руку на пояс, или на бедро или вдоль бедра, как организм ваш захочет. Поднимаем левую руку вверх и медленно наклоняемся вправо, ладонь верхней руки смотрит в пол, руки и тело - в одной плоскости! Голова плавно следует за наклоном туловища и тоже наклоняется. Задерживаемся на 30 сек, равномерно дишим. Плавно и осторожно переходим в наклон в сторону в другую сторону. Как у нас с симметрией тела?
8. Встаём рядом со стеной или стулом. Спина прямая. Сгибаем в колене назад левую ногу. Обхватываем только левой рукой левую ступню со стороны подъёма. Колени держим вместе.Чувствуем, как тянется поверхность левого бедра. Правая рука либо держится за опору, либо отставлена в сторону, либо поднята и тянется вверх. Главное - равновесие. Смотрим прямо перед собой! Очень важно не выпрямлять до конца колено опорной ноги. 30 секунд дышим равномерно, плавно опускаем ногу и повторяем упражнение для правой ноги. Контролируем симметрию тела.
9. Для равновесия берёмся за спинку стула или опираемся на стену. Отодвигаем правую ногу назад. Нога прямая плавно скользит по полу, пока не почувствуем как тянутся мышцы сзади под коленом. Левая нога согнута. Обе пятки упираются в пол. Носки строго вперёд. Мышцы от колена вниз имеют волокнистую структуру, поэтому растяжка длится 60 секунд. Если через 6-10 секунд Вы ощутите боль или чрезмерное натяжение, придвиньте заднюю ногу чуть вперёд. Наша цель - никаких баллистических растяжек! Сравниваем ощущения и амплитуду растяжки разных ног, помним о симметрии.
10. Садимся на пол, ноги вместе, колени слегка согнуты, носки на себя. Руки вытягиваем перед собой. Медленно наклоняемся вперед, глядя перед собой, спина прямая, пока не ощутим тянущее напряжение в нижней части спины. Не переживайте, если не можете сразу дотянуться до кончиков пальцев на ногах. Это вопрос времени и уважения к возможностям своего организма. Наклонитесь настолько глубоко, насколько сможете, без рывков и чрезмерного растяжения, спина прямая, смотрим перед собой. Можете использовать полотенце, закинув его за ступни ног и потянув за концы. Не допускайте никакой боли в области спины! 30 секунд дишим равномерно.
11. Встали очень осторожно и медленно с пола, ноги на ширине плеч, руки вверх, ладони обращены друг к другу. Смотрим прямо перед собой. Медленно поднимаемся на носки и тяяяяянемся руками и всем телом к потолку, сохраняем равновесие и 30 сек дишим равномерно. Обязательно улыбаемся во весь рот. Мы молодцы!
Всего 15 -17 минут в первой половине дня , только не на голодный желудок, а через 30 мин - 1 час после еды, и вечером через часик после еды!
В офисе через час можно делать все упражнения , не требующие положения сидя на полу. Каблуки снять. Почти все упражнения можно делать сидя.
Перед любой тренировкой делайте этот комплекс упражнений плюс растяжку тех мышц, которые задействованы при тренировке в большей степени. После тренировки - обязательное завершение представленным комплексом охлаждающей заминки.
цитата:
Есть еще одна полезная книжечка. Скачать можно.
Но у меня к ней некоторые претензии: кое-какие растяжки просто неполезны, если не сказать вредны при определенных заболеваниях позвоночника, локтевых и коленных суставов. Предварительная консультация у врача необходима. Статические растяжки менее опасны, чем баллистические, тем не менее патологии следовало бы знать, как знать и об отсутствии оных. А для восстановления подвижности и снижения болезненности позвоночника растяжки помогут при грамотном и целенаправленном их исполнении
Katya Korbin, спасибо. Вопросы по комплексу растяжки: 6. Не понял, что там с руками. Это как ученики в школе за партой сидят, или что? Картинку можно? 10. Как контролировать, чтобы спина была прямая?
цитата:
6. Картинки пока нет. Сканер сломан, фотик будет не раньше воскресенья.
Вытягиваем руки вперед на ширине плеч, ладони вниз. Начинаем сдвигать ладони в горизонтальной плоскости друг к другу, одновременно раздвигая локти и чуть их опуская. Плечи при этом тоже чуть опускаются. Ладонь и рука до локтя составляют строго прямую линию. Судя по фотографиям, достигнув зазора между средними пальцами сантиметров в 15, можно начинать движение только корпуса и головы в сторону. При повороте, например вправо, левая рука стремится стать вдоль груди (зависит от степени индивидуальной растянутости). И при повороте влево, правая рука стремится стать вдоль груди. Но сразу этого добиваться не надо, наша цель - не максимальные амплитуды, а безопасная растяжка мышц, в том числе и глубинных. И контроль симметрии тела.
цитата:
10. Приняв исходное положение, задержаться на секунду и осознать ваше тело, составляющее прямую линию от макушки до "хвоста". Начиная движение наклона, сгибаемся только в пояснице, не поднимая плечи, не сводя лопатки, не задирая или опуская нос в колени, не хватаясь за пальцы ног, не разводя бедра. Двигаемся только в пояснице. Колени до конца не выпрямляйте, они должны быть слегка согнутыми в ИП. Цель - не касаться носом коленей - это может привести к травматичному растяжению мышц шеи и верхней части спины, а не прилагая чрезмерных усилий, достичь безболезненного тянущего ощущения в нижней части спины. Помним о том, что через 6-10 сек все неприятные ощущения в нижней части спины должны пройти. Если этого не произошло, значит мы растягиваемся слишком интенсивно. Это не наш метод.
Хочу пару слов сказать о симметрии, на которую делается акцент в каждом упражнении. 1. Выполняя упражнение осознанно и внимательно, мы проводим диагностику возможностей нашего организма с каждой стороны тела. Это важно для того, чтобы поняв, какие мышцы на какой стороне менее эластичны и гибки, разработать индивидуальный подход к родному телу : увеличить нагрузку на тугие асимметричные мышцы до 40-60 сек. Постепенно добиваясь одинаковой амплитуды, безболезненности и эластичности растяжки. Мне приходилось на одну асимметричную мышцу тратить по нарастанию 3 мин растяжки. В той самой пояснице.
2. Очень часто, выполняя упражнения, мы концентрируемся на амплитуде движения, или на "правильном" выполнении только этого движения, забывая и не замечая, что тело совершает другие мелкие и крупные движения, стремясь обезопасить наши физкультурные порывы. Плечо тихонько ползет вверх, пятка немного отрывается от пола, кулачок сжимается, рот открывается, бедра ползут в сторону, коленка сгибается... Вы можете дивно наклониться в правую сторону, поразив себя и всех созерцающих "гибкостью", а что при этом проиисходит с ваши левым коленом, пяткой, бедром, куда подался таз и наклонилось тело? А правое колено не изогнулось ли буквой зю на 10 сек упражнения? А за ухом не зачесалось, а глазки не уставились на что-то в левом углу комнаты? А большой палец опущенной руки на потянулся к середине ладони? Ага. Это не растяжка, а вредительство чистой воды. Прежде чем начать движение, пусть и медленное щадящее, осознайте симметричную позу тела и сохраняйте контроль на протяжении 30 сек за обеими сторонами тела. Много нового узнаете о симметричности собственного тела. Не гонитесь за амплитудами, они довольно быстро появятся. Гонитесь за осознанием собственного тела, здоровьем, безболезненность и сбалансированностью.
Через некоторое время вы будете контролировать тело, успешно достигающее симметрии и гибкости. Это очень приятно.
По сабжу. Представленный выше комплекс занимает 15 мин. В книге расписаны подробно 72 растяжки на почти все группы мышц тела. Выполнение занимает 1,5 часа. Рекомендовано делать 1 - 2 раза в неделю полный комплекс. 15-минутный - ежедневно для спортивных, неспортивных людей, детей и пожилых людей . Для людей с патологиями и восстанавливающихся после травм, а так же беременных и восстанавливающихся после беременности необходимо выполнять другие индивидуальные комплексы под контролем врача или согласованные с ним.
При занятиях спортом перед тренировкой делать основной 15-мин комплекс плюс целевые стретч-упражнения для нужного вида спорта. Каждое спортивное занятие заканчивать 15-мин комплексом плюс стретч-упражнения на нагруженные мышцы. Это охлаждающая заминка-растяжка, не позволящая натруженным мышцам закрепоститься.
СПИНА
Гибкость спины обеспечивают: - мышца, поднимающая лопатку и ромбовидные мышцы - широчайшая мышца спины - мышца, выпрямляющая позвоночник - средняя и малая ягодичные мышцы - большая ягодичная мышца - грушевидная мышца - многораздельные мышцы и вращатели - двуглавая мышца бедра - полусухожильная и полуперепончатая мышца - портняжная и прямая мышца бедра - большая и малая поясничные мышцы - повздошная мышца
Обязательно надо растягивать все мышцы, а тугую, проблемную или спортивно-ориентированную зону - чуть интенсивнее. Для симметрии, гибкости и безопасности движения тела.
Примерный список растяжек для развития и поддержания гибкости всей спины и нижнего отдела в частности.
1. Наклоны головы со сцепленными руками. 2. Вытягивание руки. 3. Отталкивание рук перед грудью. 4. Потягивание. 5. Наклоны в сторону в положении стоя. 6. Наклоны в сторону в положении сидя. 7. Подтягивание колена к груди. 8. Растяжка в позе цифры 4. 9. Подъм колена к противоположному плечу. 10. Кошачья растяжка. 11. Прогиб спины. 12. Подъм таза 13. Вытягивание спины в положении лежа. 14. Растяжка боковой поверхности ног. 15. Скручивание стоя. 16. Скручивание сидя на стуле. 17. Скручивание сидя на полу. 18. Наклоны со стулом. 19. Касание пальцев ног. 20. Касание пола. 21. Касание пальцев ног в положении сидя. 22. Наклон к лодыжке. 23. Растяжка одной ноги. 24. Т-образная растяжка 25. Усиленная Т-образная растяжка. 26. Выпад вперед со стулом. 27. Растяжка бедра в положении стоя. 28. Выпад к стене. 29. Растяжка бицепса бедра в положении сидя. 30. Растяжка бедра при помощи полотенца.
мне тут вчера как раз веселую историю рассказал друг, с которым мы вместе тренируемся. Есть у сборщиков мебели такой специальный вибрирующий стол. Не нем мебель удобно собирать - ничего никуда стучать не надо - под действием вибрации все само в пазы входит. Легко и непринужденно. И решил один сборщих, который ходил с моим другом на рукопашный бой, сесть на этом столе на шпагат. B сел. Тоже очень легко и непринужденно. Прям буквально за один раз. Только после этого ходить не мог нормально... ноги в стороны при любом движении разъезжались. Приходилось руками придерживать
Поэтому не надо быстро. Надо так, чтобы без травм. И еще, если чуть сильнее чем надо потянуть - очень долго там все заживать будет. Народная мудрость.
Все даты в формате GMT
3 час. Хитов сегодня: 1
Права: смайлы да, картинки да, шрифты нет, голосования нет
аватары да, автозамена ссылок вкл, премодерация вкл, правка нет
- участник сейчас на форуме
- участник вне форума